吃东西、买买买、看小说、看电视、玩游戏，甚至抽烟喝酒……都是人们常用的改善心情、缓解压力的方法。可这么做真的有效吗？美国心理学家协会曾就此做过一次全国性调查，结果发现这些最常用的减压方法恰恰是使用者觉得最无效的。比如吃东西，只有16%的人觉得这么做确实有助于缓解压力。对更多的人来说，暴饮暴食之后不但心情没有改善，反而会增加肠胃负担以及负罪感。

  那怎么才能有效地调节情绪，让自己找回平静与快乐？

  当你生气时，你对自己“说”了什么？

  曾提到引发情绪的是我们过往经历所形成的种种信念。

  也就是说，表面上看来是因为ta做了什么、说了什么或是发生了什么不好的事让你生气，但实际上，是你头脑中对这件事的解读决定了自身的感受。举个例子来说，因为ta晚上加班却没有提早告诉你，你在家里等得心急，两人在电话中大吵一架。你为什么会这么生气？可能你的大脑告诉自己：ta根本不重视我的感受 ，否则的话就应该在确定要加班时第一时间想到通知我，不会让我在家里傻等。如果对方解释说只是当时太忙了给忘了，那简直是火上浇油：你都忙到忘了自己还有个老婆（老公）在家等着你呢，还要这个家干嘛？

  但同样的一件事，如果易地而处，你是那个忙到连发个微信的时间也没有的人，而ta是在家里左等右等等到一肚子气的人，你会不会觉得自己是故意忽视对方？恐怕不会，真的是一时疏忽嘛，求放过。所以，对于加班不提前通知另一半这件事，你可以有两种解读，并产生两种情绪结果：

1. ta不重视我的感受——感到受伤、心烦、生气；

2. ta可能是一时没顾上，加班真可怜，打个电话跟ta问问几点回来——冷静、关心。

  心理学家把这种对事件的意义进行内在诠释的过程叫做自我内言（self-talk），并指出，认知是决定我们情绪状态的最重要的因素。不同的自我内言，会带给我们截然不同的感受。

  重新评估——改变影响情绪的非理性信念

  美国心理学界大牛、《心理学与生活》一书作者菲利普·津巴多曾以自身为例阐释了信念与情绪的关系：有次演讲时，他发现台下学生们有起身离开的，也有心不在焉的，而自己越讲越冒汗，陷入了焦虑情绪，觉得是不是自己讲得很差才没办法吸引大家，沮丧到甚至怀疑自己可能根本就不适合演讲，不如别当教授去开快餐店好了。但一个学生事后告诉他，因为场地太热了，坐在下面的人全大汗淋漓，根本没法专心听演讲。他的心情刹那放晴，原来实情并非自己所想的那样，冒汗是因为热而不全是紧张，人们心不在焉也不全是因为自己讲得乏味。

  同样一件事，只要换个角度解读，就可以让心情发生明显的变化。这就是重新评估（reappraisal）的力量。通过重新思考事件的意义，更加理性地去评估其真实影响，可以非常有效地帮助我们驾驭和管理负面情绪。很多不健康的情绪——暴怒、焦虑、绝望和自我怀疑，产生的根源往往在于我们接受了一堆非理性的想法。在亲密关系中，杀伤力尤为严重一种非理性信念叫做“应该”。

“他应该知道我对他的前任很在意。”

“她应该在我哥们面前给我面子，表现得小鸟依人。”

“他应该在和公婆发生矛盾时维护我。”

“她不应该如此咄咄逼人。”

（总之，都是ta先惹我的）

  在各种抱怨和指责的背后，都能看到这些“应该”的影子。对人或事抱有期待很正常，但坚持世界应该如你所设想的一样，拒绝接受现实生活中的不同，则只会加剧自己的愤怒与无力。

  转化——避免向下的旋涡

  那么，如何把脑袋里这些让你生气的“应该”转化为建设性的反应？你可能需要重新评估一下这个想法离现实有多远。比如“他应该知道我对他的前任很在意。”那么他真的知道吗？你们就此开诚布公地交流过吗？一致同意既然和你在一起了，就不再提起前任也不再保留对方的任何纪念物吗？有一种可能的解释是他的确不知道，或者对于如何处理这个问题的确是处于模糊状态。客观评估一下，是这两种可能性更高？还是他故意用前任来刺激你的可能性更高呢？

  在怒不可遏的时候，我们很少能保持理性。可能你唯一能想到的，就是报复回去。但互怼的结果，只能是冲突不断升级。原本只是因为一件小事发生的口角，吵完后却把你气到恨不得一拍两散。而幸福的伴侣和不幸福的伴侣区别就在于，他们能更快地摆脱这种恶性循环。

  研究证实，在亲密关系中，只要有一方情商比较高，两人的关系满意度就会提高。所以，不论是为了自己还是为了两个人的未来，在感到生气的时候，我们所能做的最积极的一件事，就是问问自己：

• 我为什么生气？

• 我对自己说了什么？（ta应该…）

• 这件事有没有其他的解释？

• 如果我相信这个说法，会有什么感受？

• 如果我改变这个想法，会有什么影响？

• 最后，我选择怎么做？

  虽然这看似并不能马上解决所有的问题。但只有为自己的情绪负责，把脑袋里那场疯狂地批判对方的吐槽大会叫个暂停，唤回理性和创造性，才能更有效地沟通。

本文作者：胡不适