沟通，一个简单的词语，却包含了很多的学问。在沟通中，语言的部分其实只占到沟通部分的30%，其余的还有我们忽视的表情，肢体语言，情境等。俗话说：良言一句三冬暖，恶语伤人六月寒。这句话其实就直接点明沟通作用的两面性。它可以给人温暖的力量，也可以是杀人于无形的利器。但如何运用语言来表达需求，却难倒了很多人。真正有效地沟通是建立在双方人格独立，平等的有自尊的基础上才能完成。当我们处于愤怒、哀伤、妒忌的情绪中时，我们经常会使用暴力的沟通模式，也就是无效沟通。这个时候的我们不再温柔体贴，变得面目全非，甚至恶语伤人，这直接导致两个人的关系陷入了对立的状态里。互相视为敌人，脑海里想的都是“他/她错了！为什么要这么对我！”等指责性内容。

1、对伴侣克制不住的暴力沟通

小A和男朋友，从大学时代相识相知到相爱，二人牵手走过了人生美好的十年。从学生时代到备战考研，从初入职场到事业发展时期，小A都觉得他是自己找到的灵魂伴侣，这是她生命中的知心人，是她要携手一辈子的人。然而，相爱容易相守难，就在日子苦尽甘来的时刻，不对劲的感觉也开始慢慢浮现。不知从什么时候开始，男朋友忙于工作晚归。发短信也经常不回复，小A想要他多多陪伴自己，于是心生不满。她会说，“难道工作比我还重要吗？”和男朋友提起这件事，小A就忍不住带上情绪。而男朋友觉得自己为了两个人的未来，努力赚钱，回家还要受气，心里也不满。两个人之间隔阂越来越深，脾气也变得越来越暴躁。大家都觉得对方不理解自己，心里生气又无助。小A也正因为这些不满，导致在之后的生活中，稍有不顺心就大发雷霆。无效沟通积累的问题，让彼此都感到痛苦。为什么相恋多年，历尽千辛万苦才修来正果的爱情，走到后面逐渐变得面目全非？

其实时间并不是消耗他们感情的凶手，而是随着时间的增加，关系中的双方开始一点点坦露真实的自我和需求，同时也在对方身上倾注更多的对于这段感情的期待。如果对方满足不了我们的需求，各种不满的情绪就会出现，如果带着不满情绪去沟通，那问题只会循环恶化。所以，最难的是，看见背后的情绪。情绪有两种，原生情绪和次生情绪。所谓原生情绪就是指初始的，基本的内心情绪反应；而次生情感则是对原生情感反应的随之的情感反应。比如说，小A没有得到男朋友的陪伴所产生的失落情绪，是原生情绪。而她发泄出来的愤怒情绪，则是次生情绪，是由于自身的失落情绪没有被男朋友看见，所衍生的另一种情绪。因此，想要解决跟伴侣无法沟通的难题，首先要学会的，就是察觉和接纳隐藏在双方背后的情绪。

2、看见情绪，才能看见对方

当情绪成为表达诉求的一种手段时，人与人之间的边界就会变得很不清晰，彼此都无法辨别哪些情绪是属于自己的，哪些是属于别人的。想要分清楚哪些是自己的情绪，第一步要做的就是：学会自己管理情绪。我们要明白，哪怕这个世界有人再爱我们，但他也无法替代我们，去掌控或处理我们的情绪。就像小A把自己的情绪扔给男朋友，希望他能去解决，但结果往往却变得更加糟糕。所以，自己的情绪需要自己去承担。比如我现在感觉到特别害怕，那我们承认很害怕，我觉得很羞愧，那我们就承认。最起码对自己要真诚，而不是一味地把所有的东西全部否认或者用一种不恰当的方式表现出来，比如愤怒的方式。不要尝试把情绪丢给别人，让对方来替我们承担，这是一个不合理的期待。

第二就是，我们要把自己从次生情绪中抽离出来。如果两个人都陷入了某种不理性的状态中，彼此相互能看到的只有对方的次生情绪。比如说：我和另一半正在吵架，双方情绪都很激动，我们一边想通过愤怒表达自己的想法，一边又害怕承受这种情绪带来的伤害，希望对方能把情绪马上收回去。这样的沟通，往往只会把两个人越推越开。所以，我们先要冷静下来，自我觉察一下到底，自己愤怒的背后藏着什么情绪？是失落、绝望，还是其他的负面情绪。因为别人是可以回应我们的诉求，也可以回应我们的情绪，但他们无法从情绪中寻找我们的诉求。

作为一个成年人，当我们意识到自己有诉求想表达时，是可以坦诚地说出来，而不是通过发泄情绪，让对方去猜测情绪背后暗藏的诉求。处理完我们自己的情绪后，我们就可以以一个比较理性的态度，去跟对方沟通，并学会接纳对方的情绪。以前有首歌叫《我悲伤着你的悲伤》，里面歌词描绘的就是共情体验。所谓共情，就是能够真正体会到对方背后的隐性情绪。为什么有些人好像天生有读心术，明白我们内心想什么，其实就是因为他们能够看到我们藏在背后的情感，甚至还能给予我们回馈。比方说，一对小夫妻之间争吵，丈夫和妻子都需要学会看见和接纳对方的情绪后，我们就可以开始改变自己的表达方式。

3、正确表达，做最懂对方的伴侣

▼ 多用陈述句代替反问句

比如你的男朋友很忙，你想要对方的陪伴，可以这样说：“我希望你能多陪伴我，我也是你最亲密的人”。这样就是不带消极情绪，直接表达自己的需求，而不是：“难道工作比我还重要吗？”“难道我排在你的家人朋友的后面吗？”

通过上面的例子大家可以感受到，反问句是一种语气最强烈的表达方式。我们之所以会采用这种方式，是因为成长的环境让我们觉得表达需求这件事是示弱，所以习惯性去伪装自己的脆弱。我们不想把自己的脆弱展现出来让对方看见。如果我们能够适当示弱，让对方感受到你的需求，那沟通就会往解决问题的方向发展。

▼ 改变日常生活的口头禅

把“随便”改成“听你的”，比如老公今天问你：“老婆，今天你想吃什么？”实在不知道吃什么，你可以说：“老公，听你的，跟你在一起，吃什么都开心”。而不是让对方觉得敷衍的说：“随便”。这样细小的转变，却能带给对方不一样的情绪价值，让对方觉得原来自己对于我们来说是特别的，是很重要的。两个人在一起生活，日常中的茶米油盐总会消磨恋爱的甜蜜，归于平淡的生活不利于感情维持，我们可以从小事出发，给自己的感情添加色彩。

▼ 多用受伤代替生气

比如男朋友很晚没回家，你发短信给他却没回复，生气式的表达是：“你干嘛去了？”“你脑子怎么长的？”“我的消息你都敢不回？”而受伤式的表达是：“亲爱的，没有你的消息，我也会担心一整晚。如果你工作忙，记得提前告诉我一声。”我们来对比一下这两种不一样的表达方式。可以从中发现被情绪包裹的话语，会让人产生一种不舒服的感觉，更别说去觉察情绪背后隐藏的需求。所以，我们尝试直接说出自己内心的想法，明确告知对方自己的感受。毕竟自己的爱没有被对方感知，这是件很遗憾的事情。

▼ 表达你的愤怒，不要愤怒的表达

比如，当伴侣做了让你生气的事，你可以这样表达：“你这样的方式让我不舒服”；“大家都是成年人，即使我不说，我相信你应该知道我是为什么生气的”；“如果你再继续这样下去，我会非常愤怒”；而不是用责骂和批评的方式：“滚开！”“我再也不想理你这个废物！”当我们在情绪式表达的时候，往往会把自己放在受害者的位置上，认为是对方伤害了自己。如果关系中的双方长期用这样的方式进行沟通，那么彼此之间将会是一个没有边界的状态，大家不分你我，都试图用情绪去控制对方，让对方改变，屈服于自己。

人与人之间的链接和发展，最简单普遍的方式就是通过沟通。

学会沟通技巧，不被情绪控制，让对方感受到自己的爱。努力成长为一个能够照顾自己，并照顾身边的人的成熟个体，这是我们给自己最好的礼物。