伴侣吵架是很正常的事，有的人越吵感情越好，有的人越吵关系越糟。

有位朋友说，她和丈夫会经常因为一些小事吵架，比如她讨厌丈夫不修边幅不干家务，又或是丈夫嫌她网络购物胡乱消费。因为彼此都不服输，吵架的时候两个人就会恶言相向。女方赌气说：我怎么会找了你这个没用的！男方负气说：那我们就离婚吧！这样一来一回，两个人情绪都很糟糕。有时候，两人吵着吵着还会把各自的家庭给牵扯进来。比如，指责对方父母没有教育好。又或是旧事重提，本来只是因为某件事而争吵，但是吵着吵着就开始数落起对方多年前的不是。结果，争吵变成了翻旧账。

在生活中，这样的例子很常见，我们常常会因为有了负面情绪而出口伤人，或是被对方的恶言所伤。因为各自的情绪冲动，最后却把亲密关系推到了悬崖边上。当我们处于负面情绪中的时候，我们和对方做的往往是无效的沟通。

所谓无效的沟通，就是完全不顾目的，只顾发泄情绪，而在发泄的过程中还伤害了对方，伤害了你们的亲密关系。

因为我们在发泄情绪的时候，往往会去指责、抱怨对方，而对方的负面情绪也会因此被激发起来。这时候，关系的冲突不再是因为事情，而变成了情绪的斗争。

01

不是宣泄情绪，而是修复关系

有效的沟通可以在化解亲密关系冲突的同时，满足我们的心理需要。

那什么才是有效的沟通呢？

简单来说，就是用对方能够接受的方式去和他沟通，来达到你想要的结果。

首先，我们要有目标导向。也就是我们在和对方沟通之前，需要先明确自己的沟通目标是什么？

当我们觉察到了情绪背后的心理需求，沟通的目标就是去满足这些心理需求。比如文章《觉察你情绪背后的心理需求》里提到的例子。那位因为丈夫随口的一句话而感到愤怒的妻子，愤怒的情绪背后隐藏的心理需求：可能是从小在重男轻女环境下长大的妻子，希望丈夫能够平等的对待她，她希望男女平等；又或者是从小在被忽视的环境下长大的女孩，觉得自己被忽视，希望得到丈夫的重视。

这些，都是我们情绪背后的心理需求。如果我们没有觉察到这些部分，我们没法跟对方去表达真实的感受，而是用情绪的争吵来呈现当下的状态。如果我们只是为了宣泄情绪，并不利于问题的解决，也不利于关系的修复。所以，沟通的目的不是去宣泄自己的情绪，而是要修复出现问题的关系。

02

不是指责命令，而是表达需求

当我们开始沟通的时候，需要注意的是，明确表达自己的感受和需要，而不是指责和命令对方。

有对夫妻，因为一些事情吵架了。妻子很生气，不停地指责丈夫，丈夫受不了就躲到书房里并锁上了门，把妻子锁在了书房外面。当妻子发现自己被锁在门外的时候，她就更生气了，于是她就开始用力的拍打着房门。因为被锁在门外，妻子很愤怒，同时她可能也会有很无助的感觉。假如这时候，丈夫实在受不了打开了房门，很生气地对着妻子吼：拍什么拍，吵什么吵......那那位妻子也会因为自己被锁在门外，而充满情绪的继续指责丈夫：谁让你把我锁在门外，都是因为你。那她的丈夫听了也会很愤怒，这样又会引发新一轮的争吵了。

我们常常会听到类似这样的指责，比如：都是因为你害得我...都是因为你，我才...试想，当对方这样说你的实话，你会有什么样的感受呢？你可能会觉得很委屈，也可能会觉得很愤怒，你可能会觉得对方把责任推给了你，你也可能会因为情绪上来了想反击对方。所以，指责的方式不但不能解决问题，还容易让彼此产生情绪，甚至破坏两人的亲密关系。

所以，我们可以试着这样表达，比如上面的例子，这位妻子要怎么样沟通更有效呢？我们可以试着说：我不断的拍打房门，是因为我被锁在门外，你不和我说话，我感到很无助，我有情绪，但我也希望可以好好的沟通我们的问题，而不是你回到房间把我锁在外面。

这个过程，就是把自己的行为、感受，以及情绪背后的心理需求表达出来。

这样的表达，就会更容易让对方接受，也更容易促使双方平静的去沟通。只是发泄情绪，对关系中的问题并没有太大的作用。表达请求，而不是指责和命令，能让对方感觉到我们真的有在尊重彼此，让对方有选择的权利。因为，平等和自由才是沟通的基础。

03

冷却，不是回避沟通而是调整情绪

我们在表达了请求之后，也需要获得对方的反馈。我们可以试着去问对方什么感受，有什么想法。我们要用一种开放的心态去等待对方的回复，而不是给对方一种，他不管怎么说都会被指责的感觉。

只有在一种安全的不被指责的氛围里，对方才会愿意告诉你，他的真实感受。当你了解了对方的真实感受，才有可能通过双方的理解和沟通，让你们的关系找到平衡。有时候，当彼此的情绪都特别糟糕时，对方是没有办法留意到我们的感受和需求的，这个时候比较好的方式，就是冷处理一段时间。让紧张冲突的关系冷却一下，让彼此都有些时间和空间来调整自己的状态，等双方的情绪都缓和一些后，再来沟通，再一起去看看刚才到底发生了什么？

冷却处理并不是回避沟通。

回避沟通是指，双方情绪缓和之后也不再进行沟通，看起来事情好像翻过去了，但只是各自把情绪给压下去了。

而冷却处理是指，等各自情绪缓和之后，彼此还愿意和对方坦诚和表达自己的行为、感受及背后的情绪需求，再来进行有效沟通，看看怎样在关系中找到解决问题的平衡点。

当我们处于情绪之中的时候，我们的理智部分往往很容易会被情绪部分给冲掉。这个时候，我们往往会忘了沟通的目的是为了修复关系，而不是宣泄情绪。

当我们可以在关系中学会有效的去表达自己的需要和感受，在沟通中有所获益的时候，这种积极的正向的刺激，会鼓励我们更多的去表达自己的真实。我们在亲密关系中就会更愿意做真实的自己，也更愿意和对方去沟通，一起面对问题。

亲密关系不可避免的会产生冲突，有效的沟通不仅可以化解冲突，也会让我们的亲密关系变得真实有弹性。有效沟通的前提是，对自我情绪觉察有很高的敏锐度。